#Meditación #Mindfulness

#Disciplina #Control #Autocontrol / #Meditación #Mindfulness o conciencia plena, concepto de la meditación budista. #meditaciónactiva

Mindfulness (psicología), aplicaciones terapéuticas basadas en el concepto de la meditación budista.

Se ha popularizado en Occidente gracias a Jon Kabat-Zinn. El mindfulness​ moderno está basado en la meditación Vipassana, una antigua técnica de meditación de la India que consiste en “tomar conciencia del momento presente“, “tomar conciencia de la realidad“, “vivir el momento” .

Rememorar o recordar. Recordar es precisamente traer al presente. Capacidad humana básica de poder estar en el presente y de “recordarnos” estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.

Consiste en prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, aceptándolos, es decir, sin juzgar si son correctos o no. La atención se enfoca en lo que se percibe, sin dar pie a rumiación, definida esta última como la preocupación excesiva por los problemas y sus posibles causas y consecuencias, en vez de estar dirigida a buscar soluciones.

Bibliografía recomendada:

La práctica de la Atención Plena y Vivir con Plenitud las Crisis, ambos de Jon Kabat Zinn.

La Meditación Vipassana, de Joseph Goldstein.

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Instrucciones para la práctica formal:

Sobre el tiempo, el lugar y la postura:

Elegir un momento del día y un lugar donde estemos a salvo de ruidos e interrupciones. La mañana, antes de desayunar es ideal. 15 minutos es tiempo mínimo y es bueno, 20 es mejor. Y 20 por la mañana más 20 por la tarde es perfecto.
Es importante practicar cada día, esta semana, y en unos meses tal vez llegar a practicar unos 45 minutos diarios.
Sentarse en el suelo sobre un almohadón o manta doblada de modo que se eleve unos 10/15 cms. la columna o en una silla. Las piernas en una postura cómoda y estable. La espalda derecha, en lo posible. Manos sobre las rodillas o muslos con las palmas hacia arriba. Ojos cerrados o entreabiertos como para que entre solo un haz de luz. Mirada a 45 grados. Respiración por la nariz.

Sobre la observación y el no hacer:

Observamos como la respiración entra y sale. Prestar toda la atención a la sensación de como entra y como sale el aire. Cuando encontramos que la atención se ha ido a otra parte, tomamos nota de ello y dejamos ir ese pensamiento. Volvemos amablemente a la respiración, puedo concentrarme en el movimiento abdominal que provoca la respiración. Sin control, solo observar.
Si la atención se escapa 100 veces de la respiración, volvamos con suavidad otras 100 veces desde el momento en que tomamos nota de que no está en la respiración.
Al actuar así, entrenamos nuestra mente a reaccionar menos y a estabilizarse más. Tomamos cada momento como llega, sin dar más valor a uno que a otro. La concentración se va haciendo más fuerte y profunda.

Sobre la incomodidad del cuerpo:

En general, permanecer sentados e inmóviles en una postura puede generar incomodidad. Lo normal como respuesta a esa incomodidad nos pasemos todo el tiempo cambiando de postura sin darnos cuenta.
Es realmente útil resistir el primer impulso de cambiar de posición y dirigir nuestra atención a esa incomodidad dándole mentalmente la bienvenida.
En el momento en que llegan a nuestra conciencia esas sensaciones incómodas, se convierten en parte de nuestra experiencia del momento y objetos de observación. Podremos ver directamente nuestras reacciones automáticas y todo lo que sucede cuando la mente se agita al ser separada de la respiración.
De esta forma, el dolor o la incomodidad en vez de ser tratados como distracciones pueden verse incluidos en el campo de la conciencia y aceptados sin reaccionar o intentar evitarlos.
El cultivo de esta flexibilidad nos permite dar la bienvenida a cualquier cosa que suceda y permanecer con ella en lugar de insistir en prestar atención a una sola cosa, como por ejemplo la respiración.
Esta es una de las características más valiosas de la atención plena.
Después, si es imprescindible, cambiaremos la postura del cuerpo para eliminar la incomodidad, aunque, eso sí, haciendo incluso eso con plena conciencia, prestando atención al momento presente cuando nos movemos.

Como trabajar con los pensamientos durante la práctica:

Además de la incomodidad o el dolor físico, pensar puede desviarnos de la observación de la respiración. Vivimos inmersos en una catarata interminable de pensamientos que nos llegan en rápida sucesión. La mente es así.
En algún momento nos damos cuenta de que ya no estamos en la respiración, ni de cómo llegamos a lo que estamos pensando.
Es en este punto cuando decimos: “ok, vuelvo a la respiración y olvido los pensamientos, sin importar de que tratan”.
Durante la práctica, todos los pensamientos tienen igual valor, sin tener en cuenta el contenido de los mismos. Solo los observamos como sucesos que aparecen en nuestra conciencia. Una y otra vez los dejamos de lado y volvemos a concentrarnos en la respiración, en la experiencia de estar “en nuestro cuerpo”, de habitarlo.
Apartar los pensamientos no significa suprimirlos. Pensar en la meditación no es malo ni bueno, lo importante es la conciencia que podamos tener sobre esos pensamientos. Intentar eliminarlos solo traerá más tensión.
En algún momento crecerá la sensación de que no somos nuestros pensamientos.
Al pasar todos los días algún tiempo en estado de “no-hacer”, observando la respiración y la actividad del cuerpo y la mente sin que esta nos atrape, cultivamos al mismo tiempo calma y atención plena.

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